Blog

Meal prepping, hoe doe je dat?

Geschreven door johandebruijn

Meal prepping of het voorbereiden van maaltijden.

We kennen het allemaal wel; de lunch in bedrijfskantine, het snelle boterhammetje van huis of de snack tussen de middag. Of dit dan echt past binnen je voedingsplan is vaak de vraag want wil je echt iets aan je voeding veranderen dan zul je ook dat moeten aanpakken.
Als je er voor wilt zorgen dat je ook gedurende je werkdag op een gezonde wijze kan eten, dan ligt het voor de hand dat je eten van huis meeneemt en daarmee bedoel ik niet het boterhammetje met kaas/worst. Nee, wil je jouw gezonde levensstijl blijven hanteren dan zal je wat anders mee moeten nemen. Veel mensen vinden het echter te veel tijd kosten om in de ochtend een gezonde maaltijd voor de lunch te maken of meerdere maaltijden te maken. Dan komt dus de term meal prepping om de hoek kijken. Meal prepping, wat in mijn ogen niet mee inhoudt dan het voorbereiden van maaltijden, kan op een efficiënte wijze gebeuren. Je moet er wel even over nadenken en wat tijd aan besteden.
Alles begint dan ook met je planning.

Stap 1: Planning

Wanneer kun je boodschappen doen?
Het klinkt misschien heel erg logisch, maar dit is vaak al de eerste ‘valkuil’ van de voorbereiding: boodschappen in huis hebben. Wanneer je niet de producten in huis hebt kan je ook geen maaltijden voorbereiden. Dus begin eerst te plannen wanneer en waar je boodschappen kunt gaan doen.

Wanneer kan je je eten voorbereiden.
Stap twee is het inplannen van de tijd om te koken. Wanneer je weinig tijd hebt, is het van belang om je maaltijden zo simpel mogelijk te houden. Maar zorg wel dat je de tijd om te koken wel inplant!
Bedenk daarnaast voor hoeveel dagen en welke maaltijden je wilt voorbereiden. Bedenk ook van tevoren welke dag jou het beste uitkomt want het voorbereiden van maaltijden kost nog best veel tijd!
Ken je beperkingen en moeilijke momenten.
Vaak weet je van tevoren waar valkuilen liggen, zoals een verjaardag, een dagje uit en dat soort zaken. Wees daar extra alert op en bereid je goed voor.

meal prepping

Wellicht een van de belangrijkste zaken: houdt rekening met je voedingsschema en de daarin opgenomen macro's. Zorg er dus voor dat je alles verdeeld in de mate waarin dit staat opgenomen in jouw voedingsplan.

Stap 2: Dagindeling

Je lichaam heeft bepaalde behoeftes, ook in de vorm van voeding. Hoe je dit verdeelt over een dag is voornamelijk een persoonlijke voorkeur en daarnaast afhankelijk van de omstandigheden.
Zorg voor genoeg tupperware! Als je iedere dag een maaltijd wil voorbereiden dan heb je niet zoveel bakjes nodig. Heb je niet zoveel tupperware en wil je er niet in investeren? Koop goedkope plastic bakjes bij de Blokker of Marskramer

mealprepping

In een bakje doen en meenemen.
Welk eten kan ik eigenlijk in een bakje doen? Dit is een veel voorkomende vraag en het antwoord is niet heel gemakkelijk te geven. Onder geef ik wel wat voorbeelden van voeding waarvan de smaak en substantie lekker blijven wanneer je deze in een bakje meeneemt . Dit wil natuurlijk niet zeggen dat dit de enige producten zijn die lekker blijven in een bakje!

Maak voor iedere maaltijd twee varianten voor wat meer afwisseling.

Wat ga je de hele week eten?
Belangrijk is dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt dus daar moet je op letten! Hieronder heb ik een korte lijstjes voor wat inspiratie. De mogelijkheden om eten te combineren is uiteraard eindeloos! Zoals je ziet zitten in sommige producten zowel veel eiwitten als vetten.

Boodschappen halen.
Heb je de boodschappen eenmaal gehaald dan kun je beginnen met voorbereiden! Order je producten op bereidingstijd (eerst je producten met de langste bereidingstijd) en aflopend naar die met de kortste bereidingstijd. Pak je kruiden en specerijen, snij de groenten, snij het vlees, kook/bak/wok/grill de groenten en braad/kook/wok/bak/grill het vlees. Je kunt ervoor kiezen om het eten te wegen zodat elke portie precies evenveel bevat maar het hoeft niet. Laat alles afkoelen en sluit de bakjes goed af. Bewaar het in de koelkast of vriezer. Als je kies om het in te vriezen, haal het dan op tijd eruit om het te laten ontdooien

Als lunch wordt meestal een salade gemaakt.

Salade
Begin deze salade met een groene basis, zoals rucola, botersla, andijvie of spinazie. Maar ook witlof of kool kun je, gesneden, als basis gebruiken. Snij daar rauwe stukjes bij zoals paprika, tomaat, komkommer, avocado, prei, radijs, wortel. Als je zuivel eet kun je een schep hüttenkäse toevoegen, of blokjes geitenkaas, of een gekookt ei. Anders kun je een dressing maken van wat olijfolie en mosterd. Gemalen peper is ook een lekkere smaakmaker, of verse kruiden zoals bieslook of koriander. Het wordt een maaltijdsalade als je gekookte (en afgekoelde) quinoa, pasta of rijst toevoegt. Pasta zonder tarwe kun je vinden in het glutenvrije winkelschap.

Ook voor het avondeten zijn er eindeloos veel dingen mogelijk.

Als je gaat preppen is het makkelijk om een grote pan aardappels, pasta of rijst te koken. Dit is je basis van koolhydraten. Hier kun je meerdere dagen van eten, en je kunt ook een gedeelte in je salades gebruiken. Aardappels kun je tot puree stampen met wat boter, nootmuskaat en groentenat. Ik stamp er ook wel eens geraspte geitenkaas door. Of je bakt de aardappels de volgende dag in schijfjes in de koekenpan. Groenten kun je ook in grotere porties koken en een dag later meeverwarmen in de koekenpan (behalve gekookte spinazie). Ook restjes gekookte of gebakken groente kun je in je lunchsalade voor de volgende dag verwerken. Denk bijvoorbeeld aan roosjes broccoli of bloemkool, courgette, champignon, aubergine, worteltjes, sperzieboontjes, groene asperge.

Meal prepping,
Wat ideetjes om te maken:

Ontbijt: bananen, gekookte eieren en LU volkoren crackers

Lunch: Gerookte kipsalade met kikkererwten, worteltjes, cherry tomaatjes en zelfgemaakte honingmosterd dressing

Lunch: worteltjes, cherry tomaatjes en zelfgemaakte magere yoghurt dressing

Avondeten: Rijst met kip gewokt in oestersaus en broccoli, sperziebonen en worteltjes.

Avondeten: Gekookte volkoren pasta met gebraden oregano kipfilet uit de oven en broccoli, sperziebonen en worteltjes

Tussendoortjes: cherry tomaatjes, vezelrijke crackers met zelfgemaakte humus, fruit, magere yoghurt met honing en walnoot, zelfgemaakte power energy balls met dadels, chia zaad, amandelen, pistache, rauwe cacao en sesamzaadjes.

Hieronder een lijstje met eten dat je uitstekend kunt voorbereiden en kunt meenemen.

1. Gerookte kip of kalkoen, gerookte zalm, tonijn op water uit blik, fetakaas, rauwe groentes, asperges, boontjes, pompoen.

2. Rijst, Quinoa, volkoren pasta, aardappels, noten en zaden, kokos, kikkererwten

Minder geschikt zijn:
Mozzarella: Geeft vocht af wanneer deze in een bakje zit, waardoor je hele maaltijd net iets te waterig wordt. Geen rauwe vis: Vanuit voedsel veiligheids- voorschriften is het niet verantwoord om rauwe vis mee te nemen in een bakje die niet de gehele dag gekoeld is. Tomaatjes alleen in zijn geheel (zoals kleine cherrytomaatjes), anders loopt al het vocht door je hele maaltijd. Gegrilde groentes (courgette/aubergine): Zo lekker knapperig als dat ze uit de pan komen, zo papperig als dat ze in je bakje worden. Gewokte spinazie: Dat wordt een natte kliederzooi.

Een goede raad: begin klein en niet ineens met het preppen voor een hele week.

Over de auteur

johandebruijn

Laat een reactie achter