Macronutriënten
Keep track of your Macro's
Macro's wat zijn dat?
Macronutriënten zijn nutriënten (voedingsstoffen) die calorieën of energie leveren aan je lichaam. Je lichaam heeft nutriënten nodig voor groei, energie, en andere lichaamsfuncties. Macronutriënten zijn de nutriënten die we in grote hoeveelheden nodig hebben, macro betekend immers groot. De drie belangrijkste macronutriënten leveren een verschillend aantal calorieën.
Eiwitten ( 1 gram eiwit levert 4 calorieën)
Koolhydraten (1 gram koolhydraten levert 4 calorieën)
Vetten (1 gram vet levert 9 calorieën)
Duidelijk, maar in wat voor verhouding moet ik dat zien?
De juiste macronutriënten kiezen is belangrijk en soms een tikkeltje lastig. Dit komt omdat iedereen zijn metabolisme (stofwisseling)anders is. Maar op basis van wetenschappelijk onderzoek en de mening van experts bij My Home Fitness Box zijn we gekomen tot een aantal algemene richtlijnen.
Eiwitten:
voldoende inname van eiwitten is van belang om je spiermassa die je nu hebt te behouden. Een hogere inname van eiwit kan je stofwisseling verhogen en zorgt voor minder hongergevoel gedurende de dag. De algemene richtlijn die je in het begin van het afvallen kan aanhouden is om 35 tot 45% van je calorieën per dag uit eiwitten te halen. Dat is ongeveer 2.5 gram eiwit per kilogram. Let wel dit is in zijn algemeenheid. In samenwerking met je coach ga je dat gaandeweg je 90 dagen programma steeds meer finetunen.
Koolhydraten:
Het onvoldoende eten van koolhydraten zorgt ervoor dat het lichaam eiwit gaat gebruiken als brandstof. Dit is iets wat je moet vermijden omdat je dan te weinig eiwit beschikbaar hebt in het lichaam om je spiermassa te behouden. De algemene richtlijn die je in het begin kunt aanhouden tijdens het afvallen is 30% tot 50% van je calorieën per dag uit koolhydraten te halen. Dat is ongeveer 2.0 tot 4.5 gram koolhydraten per kilogram van je lichaamsgewicht. Ook hier geldt weer dat in samenwerking met je coach je dat gaandeweg je 90 dagen programma steeds meer finetunen.
Vet!?
Ik wil juist vet kwijt!
Ik begrijp je reactie maar voldoende inname van vet is nodig voor je hormoonproductie en het opnemen van vitamines. Ook hier is een algemene richtlijn voor en die is dat je bij het afvallen 15% tot 30% van je dagelijkse calorieën uit vet moet halen. Als je dat niet doet kan dat leiden tot vitamine tekort: de vitamines A,E,D en K worden vet oplosbare vitamines genoemd. Zo worden ze genoemd omdat het lichaam ze opneemt en opslaat met behulp van vet.
Dus als je dan te weinig vet binnenkrijgt kan je lichaam deze vitamines niet meer opnemen. Dus kan er een tekort ontstaan wat weer slecht is voor je gezondheid.
Opgepast!
Een macronutriënten verhouding met daarin meer dan 30% vet is ook weer niet de bedoeling. Dat komt omdat je dan weer te weinig koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt. Houd het vet dus op 15 - 30% van je dagelijkse calorieën. Of op 0.4 tot maximaal 1 gram per kilo lichaamsgewicht. Die verhouding houdt je gezond en helpt je om sneller je doelen te behalen.